افسردگی
وقتی افسرده هستید، نمی‌توانید خودتان را مجبور کنید که «از آن خارج شوید». اما این استراتژی ها می تواند به شما کمک کند با افسردگی مقابله کنید و در مسیر بهبودی قرار بگیرید.
افسردگی انرژی، امید و انگیزه شما را تخلیه می کند و برداشتن قدم هایی که به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید تقریبا غیر ممکن به نظر می رسد. گاهی اوقات، فقط فکر کردن به کارهایی که باید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید، مانند ورزش کردن یا گذراندن وقت با دوستان، ممکن است خسته کننده به نظر برسد.
این قانون افسردگی است: کارهایی که بیشترین کمک را به شما می‌کنند، سخت‌ترین کارهای سخت تری هستند. با این حال، بین چیزی که دشوار است و چیزی که غیرممکن است، تفاوت زیادی وجود دارد. در حالی که بهبود افسردگی پروسه ای سریع یا آسان نیست، شما کنترل بیشتری نسبت به آنچه تصور می‌کنید دارید، حتی اگر افسردگی شما شدید و سرسختانه باشد. نکته کلیدی این است که از قدم های کوچک شروع کنید و از آنجا ادامه دهید. ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، اما اگر از تمام ذخایر انرژی خود استفاده کنید، باید به اندازه کافی برای قدم زدن در اطراف خانه یا برداشتن تلفن برای تماس با یکی از عزیزانتان، انرژی داشته باشید
برداشتن اولین قدم همیشه سخت ترین است. اما مثلاً پیاده‌روی یا بلند شدن و رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان کاری است که می‌توانید همین الان انجام دهید. و می تواند به طور قابل توجهی خلق و خو و انرژی شما را برای چندین ساعت افزایش دهد – به اندازه ای که بتواند گام دوم بهبودی را وارد پروسه کند، مانند تهیه یک وعده غذایی تقویت کننده خلق و خو یا هماهنگی برای ملاقات با یک دوست قدیمی. با برداشتن گام های کوچک اما مثبت زیر روز به روز، به زودی مه سنگین افسردگی را از بین می برید و دوباره احساس شادی، سلامتی و امیدواری بیشتری خواهید داشت.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید
حمایت اجتماعی نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. به تنهایی، حفظ دیدگاه سالم و تلاش برای غلبه بر افسردگی می تواند دشوار باشد. در عین حال، ماهیت افسردگی کمک گرفتن از دیگزان را دشوار می کند. زمانی که افسرده هستید، تمایل به کناره گیری و انزوا دارید، به طوری که برقراری ارتباط حتی با اعضای نزدیک خانواده و دوستان ممکن است سخت باشد.
شما ممکن است بیش از حد خسته باشید و حتی نتوانید صحبت کنید، از موقعیت خود شرمنده باشید، یا به دلیل نادیده گرفتن برخی از روابط احساس گناه کنید. اما این فقط صحبت از افسردگی است. در ارتباط ماندن با افراد دیگر و شرکت در فعالیت های اجتماعی دنیایی از تفاوت را در خلق و خو و دیدگاه شما ایجاد می کند. از دیگران درخواست کمک کردن نشانه ضعف نیست و به این معنی نیست که سربار دیگران هستید. عزیزانتان به شما اهمیت می دهند و می خواهند کمک کنند. و اگر احساس نمی کنید که کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، برای ایجاد دوستی های جدید و بهبود شبکه حمایتی خود هیچ وقت دیر نیست.
- حرکت کنید
زمانی که افسرده هستید، بیرون آمدن از رختخواب می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، چه برسد به ورزش کردن!
اما ورزش یک مبارزه قدرتمند با افسردگی و یکی از مهمترین ابزارها در مسیر بهبودی شماست. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه دارو برای تسکین علائم افسردگی موثر باشد. این همچنین به جلوگیری از عود پس از بهبودی کمک می کند.
برای به دست آوردن بیشترین سود، حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را هدف قرار دهید. لزومی ندارد که این کار به یکباره انجام شود – و شروع کوچک مشکلی ندارد. 10 دقیقه پیاده روی می تواند خلق و خوی شما را به مدت دو ساعت بهبود بخشد.
ورزش کاری است که می توانید همین الان برای تقویت خلق و خوی خود انجام دهید
اگر به آن پایبند باشید، خستگی شما بهبود می یابد. هنگامی که شما افسرده هستید و احساس خستگی می کنید، شروع به ورزش می تواند دشوار باشد. اما تحقیقات نشان می دهد که سطح انرژی شما در صورت حفظ آن بهبود می یابد. ورزش به شما کمک می کند تا احساس انرژی و خستگی کمتری داشته باشید، نه بیشتر.
تمریناتی را بیابید که پیوسته و ریتمیک باشند. بیشترین فواید برای افسردگی از ورزش های موزون ناشی می شود – مانند پیاده روی، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا رقصیدن – جایی که شما دست ها و پاهای خود را حرکت می دهید.
عنصر ذهن آگاهی را اضافه کنید، به خصوص اگر افسردگی شما ریشه در ترومای حل نشده داشته باشد یا از افکار وسواسی و منفی تغذیه می شود. روی احساس بدنتان در حین حرکت تمرکز کنید – مانند احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا احساس باد روی پوستتان، یا ریتم تنفستان.
با یک شریک ورزشی جفت شوید. ورزش کردن با دیگران نه تنها به شما کمک می کند تا زمانی را برای معاشرت بگذرانید، بلکه می تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید. سعی کنید به یک باشگاه دویدن بپیوندید، در کلاس ایروبیک آبی یا رقص شرکت کنید، به دنبال شریک تنیس باشید، یا در لیگ فوتبال یا والیبال ثبت نام کنید.
یک سگ را به پیاده روی ببرید. اگر سگ ندارید، می توانید داوطلب شوید تا سگ های بی خانمان را برای یک پناهگاه حیوانات یا گروه نجات پیاده روی کنید. شما نه تنها به خودتان کمک می‌کنید، بلکه به اجتماعی شدن و ورزش کردن سگ‌ها نیز کمک می‌کنید و آنها را پذیرفتنی‌تر می‌کنید.
- کارهایی انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد
برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی می بخشد. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت برای کارهایی که می توانید انجام دهید، و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روزتان است.
در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح یا تجربه لذت کنید، می توانید خود را مجبور به انجام کارها کنید، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید. ممکن است تعجب کنید که وقتی در دنیای واقعی تعامل می کنید چقدر احساس بهتری دارید. حتی اگر افسردگی شما فورا برطرف نشود، با اختصاص دادن زمانی برای فعالیت های سرگرم کننده، به تدریج احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
یک سرگرمی یا ورزشی که قبلاً دوست داشتید را انتخاب کنید. خود را سرگزم فعالیت های خلاقانه ای مانند موسیقی، هنر یا نوشتن کنید. با دوستان بیرون بروید. یک سفر یک روزه به موزه، کوهستان، یا پارک داشته باشید.
- تفکرات منفی تان را به چالش بکشید
آیا احساس می کنید ناتوان یا ضعیف هستید ؟ اینکه اتفاقات بدی می‌افتد و نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید؟ که وضعیت شما ناامید کننده است؟ افسردگی روی همه چیز تأثیر منفی می گذارد، از جمله نگاه شما به خودتان و انتظاراتتان از آینده.
هنگامی که این نوع افکار بر شما غلبه می کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی شماست و این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه – که به عنوان تحریفات شناختی شناخته می شوند – واقع بینانه نیستند.
وقتی واقعاً آنها را بررسی می کنید،به این نتیجه خواهید رسید که واقعیت بیرونی ندارند. اما با این وجود، رها کردن آنها ممکن است سخت باشد. شما نمی توانید با گفتن “فقط مثبت فکر کنید” از این چارچوب ذهنی منفی خارج شوید. اغلب، این بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر است که آنقدر خودکار شده است که حتی کاملاً از آن آگاه نیستید. در عوض، ترفند این است که نوع افکار منفی را که به افسردگی شما دامن می زنند، شناسایی کنید و آنها را با یک تفکر متعادل جایگزین کنید.
- از سلامت تان مراقبت کنید
آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. به دنبال یک رژیم غذایی متعادل با میوه و سبزیجات فراوان باشید و مصرف مواد غذایی را که می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد، کاهش دهید. این شامل کافئین، الکل، و غذاهای فرآوری شده با سطوح بالای نگهدارنده های شیمیایی یا هورمون ها (موجود در برخی از غذاهای بسته بندی شده و گوشت های پخته شده) است.
وعده های غذایی را حذف نکنید. فاصله زیاد بین وعده های غذایی می تواند باعث تحریک پذیری و خستگی شما شود، بنابراین سعی کنید حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید.
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. شما ممکن است هوس تنقلات شیرین، غذاهای پخته شده یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای «احساس خوب» به سرعت منجر به اختلال در خلق و خو و انرژی می شوند. سعی کنید تا حد امکان این غذاها را حذف کنید.
ویتامین B خود را تقویت کنید. کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B-12 می تواند باعث افسردگی شود. برای دریافت بیشتر، مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف کنید یا بیشتر مرکبات، سبزیجات برگدار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ مصرف کنید.
خلق و خوی خود را با غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 نقش اساسی در تثبیت خلق و خو دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، ماهی تن و برخی مکمل های روغن ماهی آب سرد هستند.
خواب خود را بهبود بخشید
احساس خستگی می تواند باعث شود که شما غیر منطقی فکر کنید، استرس و افکار مضطرب را افزایش دهید و خلق و خویتان افسرده شود.
هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب می شود. چه کم یا زیاد بخوابید، خلق و خوی شما آسیب می بیند.
با یادگیری عادات خواب سالم، برنامه خواب بهتری داشته باشید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، از نمایشگرهای روشن در عرض دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید، یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است.
راه های سالمی برای به خواب رفتن پیدا کنید. اگر شب از خواب بیدار می شوید، نور را کم نگه دارید، فعالیتی آرام و غیر محرک مانند خواندن کتاب انجام دهید یا با استفاده از تصاویر هدایت شده مراقبه خواب را تمرین کنید.
