دکتر فاطمه شکاریان

مقالات هفتگی پیرامون سلامت روان

تنهایی و افسردگی: چه ارتباطی با هم دارند؟

lonliness

تلاش برای بهبود کیفیت روابط بین فردی می‌تواند احساس تنهایی را کاهش داده و در عین حال، تا حدودی از بروز افسردگی جلوگیری کند.

اخیراً کمی احساس بی‌حوصلگی می‌کنید؟

کارهای زیادی برای انجام دادن ندارید و کسی هم نیست که با او وقت بگذرانید. در خانه تنها هستید که ناگهان احساس غم و اندوه به سراغتان می‌آید و بی‌حوصلگی‌تان را تشدید می‌کند.

زمانی که می‌خواهید با دیگران وقت بگذرانید اما نمی‌توانید، طبیعی است که احساس ناراحتی به شما دست دهد.

ارتباط با دیگران صرفاً یک راه لذت‌بخش برای گذراندن وقت نیست، بلکه جنبه‌ای بسیار مهم از سلامت و بهزیستی است. به هر حال، انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و نداشتن تعامل اجتماعی می‌تواند تأثیر جدی بر سلامتی شما بگذارد.

تنهایی می‌تواند میزان کورتیزول (که احتمالاً آن را به عنوان هورمون استرس می‌شناسید) را در بدن شما افزایش دهد. این مسئله می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر گذاشته و خطر ابتلا به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از جمله موارد زیر را افزایش دهد:

آیا من تنهام یا افسرده — و آیا اصلاً تفاوت آن ها مهم است؟

تعیین علت آشفتگی عاطفی همیشه اولین گام مناسب برای مدیریت احساسات ناخواسته است، بنابراین پاسخ کوتاه این است:

بله، مهم است که بدانید آیا با تنهایی دست و پنجه نرم می‌کنید یا افسردگی.

تنهایی و افسردگی می‌توانند احساسات مشابهی را در بر بگیرند، بنابراین همیشه آسان نیست که تشخیص دهید کجا یکی تمام می‌شود و دیگری شروع می‌شود.

ممکن است متوجه موارد زیر شوید:

تفاوت اصلی

بزرگترین تفاوت بین تنهایی و افسردگی این است که افسردگی یک وضعیت سلامت روان است، در حالی که تنهایی احساسی است که به اندازه افسردگی به طور فراگیر شما را تحت فشار قرار می‌دهد.

شاید تنهایی احساس خوشایندی نباشد، اما یک حالت عاطفی گذرا است که به طور خاص به نیازهای شما برای ارتباط و تعلق مربوط می‌شود. هنگامی که این نیازها برطرف شوند، احتمالاً احساس تنهایی کمتری خواهید داشت.

از سوی دیگر، افسردگی فقط به نیاز به ارتباط مربوط نمی‌شود. بدون دریافت درمان توسط یک روان درمانگر متخصص، علائم افسردگی می‌توانند سال‌ها ادامه یابند و پیامدهای جدی‌تری داشته باشند. علاوه بر این، اگر افسردگی دارید، تعامل اجتماعی ممکن است به طور موقت حواس شما را پرت کند، اما همیشه کمک‌کننده نیست. حتی هنگام گذراندن وقت با همسر یا بهترین دوستتان، ممکن است همچنان احساس بی‌حوصلگی، پوچی و ناتوانی در تعامل داشته باشید.

یک تفاوت کلیدی دیگر؟ افسردگی می‌تواند علاقه شما به تعامل اجتماعی را تحت تأثیر قرار دهد و برقراری ارتباط را دشوار کند. ممکن است احساس بی‌ارزشی و گناه کنید یا باور داشته باشید که دیگران نمی‌خواهند با شما وقت بگذرانند.

همچنین می‌تواند انرژی شما را بگیرد و شما را بدون انرژی برای تلاش جهت برقراری ارتباط رها کند.

آیا تنهایی سرانجام به افسردگی می‌انجامد؟

افسردگی، یک اختلال پیچیده در سلامت روان است که معمولاً از ترکیب چند عامل پدید می‌آید. با این وجود، احساس انزوای اجتماعی یا نارضایتی از روابط، بی‌شک می‌تواند در بروز آن نقش داشته باشد.

شایان ذکر است که انزوای اجتماعی لزوماً به معنای احساس تنهایی نیست.

چه بسا افرادی که تنها زندگی می‌کنند و ارتباط چندانی با دیگران ندارند، هیچ‌گاه احساس تنهایی نکنند. در مقابل، ممکن است کسانی باشند که هر روز با افراد مختلف وقت می‌گذرانند اما همچنان حس عمیق تنهایی را تجربه می‌کنند. این احساسات تنهایی، اگر به آن‌ها رسیدگی نشود، ممکن است در نهایت به افسردگی و دیگر مشکلات مربوط به سلامت روان منجر شوند.

با این حال، اینطور نیست که هر کسی که تنهایی را تجربه می‌کند، حتماً دچار افسردگی شود. پس چه عاملی باعث این تفاوت می‌شود؟ چرا تنهایی تنها در برخی موارد به افسردگی تبدیل می‌شود؟

نقش خودپنداره

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که احساس انزجار از خود می‌تواند پلی بالقوه میان تنهایی و افسردگی باشد.

تصور کنید دوستانتان اخیراً سرشان شلوغ است و وقت زیادی برای با هم بودن ندارند، یا وقتی هم که همدیگر را می‌بینید، بی‌علاقه به نظر می‌رسند. در این شرایط، با احساس تنهایی و شاید کمی آسیب‌پذیری، به دنبال چرایی این وضعیت می‌گردید و در این میان، انزجار از خود به عنوان یک مقصر دمِ دست خودنمایی می‌کند.

انزجار از خود – که اغلب ریشه در عزت نفس پایین دارد – می‌تواند شامل احساسات منفی یا قضاوت‌های سختگیرانه نسبت به رفتارهای خاص یا کل وجودتان باشد. این حس می‌تواند در قالب افکاری مانند "چرا باید کسی بخواهد با من قرار بگذارد؟ من خیلی زشتم" یا "سه روز است که لباس‌هایم را عوض نکرده‌ام... چقدر حال‌به‌هم‌زن!" بروز کند.

اگر این افکار ذهنتان را به خود مشغول کنند و باور کنید که لایق عشق و دوستی نیستید، احتمالاً رفتارهایی از خود نشان می‌دهید که این باور را تقویت می‌کند.

به عنوان مثال، ممکن است دعوت‌ها را رد کنید و با خودتان بگویید: "آن‌ها که واقعاً نمی‌خواهند مرا ببینند." و وقتی هم که با دیگران هستید، مدام نگران این باشید که آن‌ها در واقع چه احساسی نسبت به شما دارند.

این طرز فکر می‌تواند ارزش تعاملاتتان را به شدت کاهش دهد و شما را با احساس انزوا و ناراحتی رها کند – حتی در میان کسانی که برایتان مهم هستند. نتیجه‌ی نهایی اغلب یک چرخه‌ی آزاردهنده است که تنهایی را تشدید می‌کند. در نهایت، ممکن است خودتان را فردی ناامید ببینید و باور کنید که هیچ کاری برای بهتر کردن اوضاع از دستتان برنمی‌آید.

چگونه با تنهایی مقابله کنیم؟

شاید نخستین راه حلی که به ذهن می‌رسد این باشد: باید بیشتر بیرون بروید و دوستان بیشتری پیدا کنید.

درست است، این اقدامات بدون شک شانس شما را برای برقراری ارتباطات معنادار افزایش می‌دهند. اما به خاطر داشته باشید: تنها بودن لزوماً به معنای احساس تنهایی نیست.

برای مقابله‌ی مؤثر با تنهایی، معمولاً لازم است کمی عمیق‌تر به ریشه‌های آن بپردازید. این کار می‌تواند شما را به درک بهتری از کمبودهای موجود در روابطتان برساند و به شما کمک کند تا ارتباطاتی رضایت‌بخش‌تر ایجاد کنید.

روابط کنونی خود را بررسی کنید

واقعاً ممکن است در یک جمع هم احساس تنهایی کنید. اگر افراد زیادی در زندگی‌تان دارید و همچنان احساس تنهایی می‌کنید، ممکن است بخواهید کیفیت این تعاملات را در نظر بگیرید.

وقتی را که با دیگران می‌گذرانید چگونه است؟ اگر صرفاً در کنار هم حضور دارید بدون اینکه واقعاً ارتباط برقرار کنید، احتمالاً تعاملات شما نیازهای اجتماعی‌تان را برآورده نمی‌کنند.

به جای اینکه صرفاً در یک اتاق بنشینید و تلویزیون تماشا کنید یا به تلفن‌تان نگاه کنید، سعی کنید ارتباط معنادارتری ایجاد کنید:

ّ
به کارهایی بپردازید که از آن‌ها لذت می‌برید

سپری کردن وقت با فعالیت‌هایی که برایتان رضایت‌بخش نیستند، می‌تواند به احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی منجر شود. این احساسات ممکن است به طور مستقیم باعث تنهایی نشوند، اما قطعاً می‌توانند در ایجاد نارضایتی از زندگی نقش داشته باشند و در نتیجه، بر نگرش شما نسبت به گذراندن وقت با دیگران تأثیر بگذارند.

به اختصاص دادن اوقات فراغت خود به کارهایی که واقعاً از انجامشان لذت می‌برید، به چشم نوعی احترام به خود نگاه کنید.

سرگرمی‌ها جنبه‌ی مهمی از مراقبت از خود هستند که به بهبود دیدگاهتان کمک می‌کنند و انرژی بیشتری برای برقراری ارتباطات معنادار در اختیارتان می‌گذارند. همچنین، سرگرمی‌هایتان می‌توانند شما را با افرادی که علایق مشابهی دارند آشنا کنند و درهای جدیدی به سوی روابط رضایت‌بخش‌تر بگشایند.

با خودتان مهربان و دلسوز باشید

شاید شما هم نقص‌هایی داشته باشید و مرتکب اشتباهاتی شده باشید. اما واقعیت این است که همه‌ی انسان‌های روی این کره‌ی خاکی کم و بیش همین‌طور هستند. بله، حتی آن فردی که به نظر می‌رسد همیشه همه‌چیز را تحت کنترل دارد.

یادآوری این واقعیت‌ها اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا به جای سرزنش و انزجار، با خودتان رفتاری مهربانانه داشته باشید. جایگزین کردن انتقاد از خود با گفت‌وگوهای مثبت درونی می‌تواند این باور را در شما تقویت کند که شایسته‌ی عشق و دوستی هستید و به این ترتیب، احتمال اینکه فعالانه به دنبال این روابط باشید نیز افزایش می‌یابد.

اگر با مفهوم شفقت به خود بیگانه هستید، سعی کنید لحظه‌ای تصور کنید که به دوستی که به سختی خودش را قضاوت می‌کند، چه می‌گویید. احتمالاً نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت او را به او یادآور می‌شوید، درست است؟

سعی کنید به همین شیوه با خودتان مهربان باشید و ویژگی‌های مثبت خود را یادآوری کنید. این کار به تقویت احساس ارزشمندی و احترام به خود کمک می‌کند و حس قوی‌تر ارزشمندی می‌تواند زمینه‌ساز برقراری روابط عمیق‌تر و معنادار تر شود.

بهبود تنظیم هیجانی

تجربه‌ی احساساتی نظیر انزجار از خود، ناامیدی و سایر احساسات منفی، گهگاه امری طبیعی است. اما نحوه‌ی مواجهه و مدیریت این احساسات می‌تواند تأثیر چشمگیری بر وضعیت روحی شما داشته باشد.

پژوهشگرانی که رابطه‌ی میان تنهایی و افسردگی را بررسی کرده‌اند، معتقدند که تغییر زاویه‌ی دید یا سرکوب (نادیده گرفتن) افکار ناخواسته می‌تواند به کاهش اثرگذاری آن‌ها کمک کرده و از شکل‌گیری چرخه‌های فکری منفی که اغلب زمینه‌ساز بروز احساسات افسردگی هستند، جلوگیری کند.

بنابراین، هنگامی که دوستی به تماس شما پاسخ نمی‌دهد، تلاش کنید تا این فکر که "آن‌ها نمی‌خواهند با من صحبت کنند" را به این شکل تغییر دهید: "احتمالاً سرشان شلوغ است، بعداً دوباره تلاش خواهم کرد."

اگر به نظر می‌رسد هیچ‌کس در دسترس نیست، ممکن است احساس کنید که مورد بی‌توجهی قرار گرفته‌اید. اما به جای تسلیم شدن در برابر این افکار، سعی کنید با تمرکز بر موضوعی دیگر یا پرداختن به فعالیتی که برایتان لذت‌بخش است، حواس خود را پرت کنید.

پذیرش آگاهانه نیز می‌تواند به شما کمک کند تا با افکار آزاردهنده راحت‌تر کنار بیایید. ذهن‌آگاهی به شما می‌آموزد که این افکار را بپذیرید و سپس، پیش از آنکه بر درک شما از خودتان تأثیر بگذارند، آن‌ها را رها کنید.

چه زمان (و چگونه) باید کمک گرفت؟

اگرچه افسردگی ممکن است به عنوان یک عامل نگران‌کننده‌تر و اضطراری به نظر برسد، اما تنهایی نیز می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت کلی شما داشته باشد. هر دوی این حالات، خطر ابتلا به مشکلات جسمی و روانی و همچنین افکار خودکشی را افزایش می‌دهند.

همواره اقدامی هوشمندانه است که در صورت مشاهده‌ی علائم زیر، به دنبال دریافت حمایت تخصصی باشید:

ّ

روان درمانی، محیطی امن و حمایتی را فراهم می‌آورد تا به ریشه‌یابی علائم خود بپردازید، علل احتمالی آن‌ها را شناسایی کنید و راهنمایی و پشتیبانی لازم را در زمینه‌ی درمان و اتخاذ راهکارهای مقابله‌ای مؤثر، مانند تنظیم هیجانی، دریافت نمایید.