مقالات هفتگی پیرامون سلامت روان
اهمال کاری چیست؟ چرا کارها را به تعویق می‌اندازیم؟
خیلی وسوسه‌انگیز است که کارهایی را که از انجامشان لذت نمی‌بریم، مدام به تعویق بیندازیم. با اینکه می‌دانیم این کار در نهایت استرس بیشتری به دنبال خواهد داشت، اجتناب از شروع یا تمام کردن کارهایی که میلی به آن‌ها نداریم، اتفاقی رایج است.
اهمال کاری یعنی کارها را به تاخیر انداختن یا به لحظه آخر و بعد از مهلت مقرر موکول کردن. این فقط یک مشکل در مدیریت زمان نیست؛ پژوهشگران معتقدند که نقص در خودتنظیمی باعث می‌شود رفتارهای غیرمنطقی از ما سر بزند. ما کارها را به تعویق می‌اندازیم، حتی وقتی می‌دانیم این به تاخیر انداختن عواقب منفی در پی خواهد داشت.
زمانی که می‌خواهید با دیگران وقت بگذرانید اما نمی‌توانید، طبیعی است که احساس ناراحتی به شما دست دهد.
اهمال کاری چقدر رایج است؟
اگرچه بعضی افراد بهتر می‌توانند خودشان را برای انجام کارهای ناخوشایند ترغیب کنند، اما اهمال کاری مشکلی بسیار رایج است. تقریباً تمام دانشجویان دانشگاه اعتراف کرده‌اند که گاهی اوقات اهمال کاری می‌کنند و ۷۵ درصد آن‌ها خودشان را اهمال‌کاران همیشگی می‌دانند. مهم نیست چقدر منظم و متعهد باشید، احتمالاً برای شما هم پیش آمده که ساعت‌ها را صرف کارهای بی‌اهمیت مثل تماشای تلویزیون، گشتن در فیس‌بوک یا خرید آنلاین کرده باشید، در حالی که باید آن زمان را به کار یا پروژه‌های تحصیلی اختصاص می‌دادید.
نگاهی گذرا
چه به تعویق انداختن اتمام یک پروژه کاری باشد، چه دوری کردن از تکالیف مدرسه، یا نادیده گرفتن کارهای خانه، اهمال کاری می‌تواند تأثیر زیادی روی شغل، تحصیلات و زندگی‌تان بگذارد. در بیشتر موارد، اهمال کاری نشانه یک مشکل جدی نیست؛ بلکه تمایلی رایج است که بیشتر افراد در دوره‌ای از زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. بیایید دقیق‌تر ببینیم چرا این اتفاق می‌افتد، چه تأثیری دارد و چه کارهایی می‌توانید برای متوقف کردن اهمال کاری انجام دهید.
چه چیزی باعث اهمال کاری می‌شود؟
یادتان می‌آید وقتی فکر می‌کردید یک هفته برای تمام کردن پروژه‌ای وقت دارید که فردا آخرین مهلتش بود؟ یا وقتی تصمیم گرفتید آپارتمانتان را تمیز نکنید چون "حوصله‌اش را نداشتید؟"
ما اغلب تصور می‌کنیم پروژه‌ها آن‌قدر که واقعاً زمان می‌برند، طول نمی‌کشند. همین باعث می‌شود حس امنیت کاذبی پیدا کنیم و خیال کنیم هنوز وقت زیادی برای انجام این کارها داریم.
یکی از بزرگ‌ترین عواملی که در اهمال کاری نقش دارد، این تصور است که برای کار کردن روی یک وظیفه در یک لحظه خاص، باید حس الهام یا انگیزه داشته باشیم. واقعیت این است که اگر منتظر بمانید تا حال و حوصله انجام کارهای خاص (مخصوصاً کارهای ناخوشایند) را پیدا کنید، احتمالاً خواهید دید که آن زمان مناسب هرگز نمی‌رسد و آن کار هم هیچ‌وقت تمام نمی‌شود.
اهمال کاری در محیط‌های آموزشی
پژوهشگران معتقدند که پدیده اهمال کاری در میان دانشجویان بسیار شایع است. تخمین زده می‌شود که ۷۵ درصد دانشجویان به طور مرتب در انجام تکالیف خود اهمال می‌کنند و حدود نیمی از این افراد، این رفتار را یک مشکل همیشگی می‌دانند.
به گفته محققان، برخی از تحریف‌های شناختی مهم باعث اهمال کاری تحصیلی می‌شوند. دانشجویان معمولاً:
-
زمان باقی‌مانده برای انجام تکالیف را بیش از حد تخمین می‌زنند.
-
میزان انگیزه خود در آینده را بیش از حد تصور می‌کنند.
-
مدت زمان لازم برای اتمام برخی فعالیت‌ها را کمتر از حد واقعی برآورد می‌کنند.
-
به اشتباه تصور می‌کنند برای شروع یک پروژه باید حالت روحی خاصی داشته باشند.
سوگیری حال
سوگیری حال، پدیده‌ای در رفتار انسان است که می‌تواند به اهمال کاری منجر شود. این سوگیری به این معناست که ما بیشتر به لذت‌ها و پاداش‌های فوری توجه نشان می‌دهیم تا پاداش‌های بلندمدت. به همین دلیل است که اهمال کاری در لحظه حس خوبی به ما می‌دهد.
برای مثال، لذت فوری ماندن در رختخواب و تماشای تلویزیون، جذاب‌تر از پاداش بلندمدت انتشار یک مقاله علمی به نظر می‌رسد.
افسردگی
اهمال کاری همچنین می‌تواند ریشه در افسردگی داشته باشد. احساس ناامیدی، درماندگی و کمبود انرژی می‌تواند شروع و به پایان رساندن حتی ساده‌ترین کارها را دشوار سازد. علاوه بر این، افسردگی می‌تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس شود. وقتی نمی‌دانید چگونه با یک پروژه روبرو شوید یا نسبت به توانایی‌های خود احساس ناامنی می‌کنید، به تعویق انداختن آن ممکن است راه حل آسان‌تری به نظر برسد.
اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
اهمال کاری در میان افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی نیز بسیار رایج است. یکی از دلایل آن، ارتباط نزدیک OCD با کمال‌گرایی ناسازگارانه است. این نوع کمال‌گرایی باعث ترس از اشتباه کردن، تردید در مورد درستی انجام کارها و نگرانی درباره انتظارات دیگران می‌شود.
همچنین، افراد مبتلا به OCD اغلب در تصمیم‌گیری مشکل دارند و به همین دلیل به جای انتخاب، کارها را به تعویق می‌اندازند.
اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) با مشکل اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کنند. وقتی به راحتی توسط محرک‌های بیرونی و همچنین افکار درونی حواس‌تان پرت می‌شود، شروع کردن یک کار دشوار است، به خصوص اگر آن کار سخت یا برایتان جذاب نباشد.
آیا اهمال کاری یک اختلال روانی است؟
خود اهمال کاری به تنهایی یک اختلال روانی محسوب نمی‌شود. با این حال، در برخی موارد، می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل زمینه‌ای در سلامت روان مانند افسردگی، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یا اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) باشد.
چرا اهمال می‌کنیم؟
ما معمولاً بهانه‌ها و توجیهات گوناگونی برای رفتارمان می‌آوریم. در ادامه، به چند دلیل رایج اشاره می‌کنیم که چرا افراد تمایل به اهمال کاری دارند:
-
ندانستن دقیقاً چه کاری باید انجام شود.
-
آشنا نبودن با روش انجام کار.
-
میل نداشتن به انجام آن کار.
-
بی‌اهمیت دانستن انجام یا عدم انجام کار.
-
بی‌توجهی به زمان انجام کار.
-
نداشتن حال و حوصله برای انجام آن.
-
عادت به صبر کردن تا آخرین لحظه.
-
باور به عملکرد بهتر تحت فشار.
-
تصور اینکه می‌توان کار را در لحظه آخر تمام کرد.
-
نداشتن انگیزه لازم برای شروع.
-
فراموش کردن کار.
-
نسبت دادن تعویق به بیماری یا وضعیت نامناسب جسمانی.
-
منتظر ماندن برای زمان مناسب.
-
نیاز به زمان برای فکر کردن درباره کار.
-
اولویت دادن به یک کار دیگر و به تعویق انداختن کار فعلی.
انواع اهمال کاری
برخی پژوهشگران، اهمال‌کاران را به دو دسته تقسیم می‌کنند: اهمال‌کاران منفعل و اهمال‌کاران فعال.
-
اهمال‌کاران منفعل: این افراد به دلیل مشکل در تصمیم‌گیری و اقدام بر اساس آن، کارها را به تعویق می‌اندازند.
-
اهمال‌کاران فعال: این دسته از افراد عمداً کارها را به تاخیر می‌اندازند، زیرا کار کردن تحت فشار به آن‌ها حس چالش و انگیزه می‌دهد.
برخی دیگر، انواع اهمال‌کاران را بر اساس سبک‌های رفتاری مختلف آن‌ها تعریف می‌کنند، از جمله:
-
کمال‌گرا: از ترس اینکه نتواند کار را به طور بی‌نقص انجام دهد، آن را به تعویق می‌اندازد.
-
خیال‌پرداز: چون در توجه به جزئیات ضعف دارد، کارها را به تعویق می‌اندازد.
-
مخالف: اعتقاد ندارد که کسی حق دارد برنامه زمانی او را تعیین کند.
-
نگران: از ترس تغییر یا خروج از محدوده امن "آشنا"، کارها را به تاخیر می‌اندازد.
-
بحران‌ساز: از کار کردن تحت فشار لذت می‌برد و به همین دلیل کارها را به تعویق می‌اندازد.
-
زیاده‌کار: مسئولیت‌های زیادی را می‌پذیرد و در پیدا کردن زمان برای شروع و اتمام کارها دچار مشکل می‌شود.
احساس غرق شدن یعنی چه؟
اهمال‌کاران در برابر غیر اهمال‌کاران
اگر شما هم معمولاً کارها را به تعویق می‌اندازید، شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که دقیقاً چه چیزی افراد غیر اهمال‌کار را متفاوت می‌کند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، کسانی که اهمال نمی‌کنند، بیشتر روی خودِ کار تمرکز دارند. آن‌ها به جای اینکه نگران نظر دیگران باشند، بیشتر به این اهمیت می‌دهند که خودشان چه دیدگاهی نسبت به خودشان دارند.
افرادی که اهمال نمی‌کنند، معمولاً در ویژگی شخصیتی به نام وظیفه‌شناسی نمره بالایی دارند. وظیفه‌شناسی یکی از ابعاد اصلی در مدل شخصیتی پنج عاملی بزرگ است. افرادی که وظیفه‌شناسی بالایی دارند، معمولاً در زمینه‌های دیگری مانند نظم شخصی، پشتکار و حس مسئولیت‌پذیری فردی نیز قوی‌تر هستند.
پیامدهای منفی اهمال کاری
اهمال کاری وقتی به یک عادت مزمن تبدیل شود و به طور جدی زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار دهد، به یک مشکل بزرگ‌تر تبدیل می‌شود. در این حالت، دیگر فقط بحث ضعف در مدیریت زمان نیست؛ بلکه اهمال کاری بخش قابل توجهی از سبک زندگی فرد را تشکیل می‌دهد.
شاید این افراد قبض‌هایشان را با تأخیر پرداخت کنند، کار روی پروژه‌های بزرگ را تا شب قبل از آخرین مهلت شروع نکنند، خرید هدیه را به روز قبل از تولد موکول کنند و حتی اظهارنامه مالیاتی خود را دیر ارسال کنند.
متأسفانه، این اهمال کاری می‌تواند تأثیرات جدی بر جنبه‌های مختلف زندگی فرد داشته باشد، از جمله سلامت روان، روابط اجتماعی، موفقیت شغلی و وضعیت مالی:
-
افزایش سطح استرس و احتمال ابتلا به بیماری
-
سنگین‌تر شدن بار روابط اجتماعی
-
ایجاد نارضایتی در دوستان، خانواده، همکاران و همکلاسی‌ها
-
مواجهه با عواقب دیرکرد در پرداخت قبوض و ارسال اظهارنامه مالیاتی
چگونه بر اهمال کاری غلبه کنیم؟
شاید از خودتان بپرسید: چطور می‌توانم اهمال کاری را متوقف کنم؟
خوشبختانه، راهکارهای مختلفی برای مقابله با اهمال کاری و شروع به انجام کارها در زمان مقرر وجود دارد. این موارد را به عنوان تمرین‌های ضد اهمال کاری در نظر بگیرید:
-
تهیه فهرست کارها: برای اینکه مسیرتان را گم نکنید، کنار هر کار، مهلت انجام آن را یادداشت کنید.
-
قدم‌های کوچک بردارید: کارهای موجود در فهرستتان را به مراحل کوچک و قابل انجام تقسیم کنید تا وظایف بزرگ، طاقت‌فرسا به نظر نرسند.
-
شناسایی نشانه‌های هشدار: به هر فکری که به تعویق انداختن کارها مربوط می‌شود توجه کنید و تمام تلاشتان را برای مقاومت در برابر این وسوسه به کار بگیرید. اگر فکر اهمال کاری به سرتان زد، خودتان را مجبور کنید چند دقیقه روی کارتان وقت بگذارید.
-
حذف عوامل مزاحم: از خودتان بپرسید چه چیزی بیشتر از همه توجهتان را پرت می‌کند – چه به‌روزرسانی‌های اینستاگرام و فیس‌بوک باشد، چه اخبار محلی – و آن منابع حواس‌پرتی را خاموش کنید.
-
به خودتان جایزه بدهید: وقتی یک کار را در فهرستتان به موقع تمام کردید، به خودتان تبریک بگویید و با انجام کاری که برایتان لذت‌بخش است، به خودتان پاداش دهید.
نکات پایانی
اگر گاهی کارها را به تعویق می‌اندازید، نگران نباشید؛ این اتفاق برای همه ما پیش می‌آید. معمولاً کارهایی که از آن‌ها خوشمان نمی‌آید، تا آخرین لحظه به تعویق می‌افتند. با وجود اینکه این رفتار رایج است، مهم است به یاد داشته باشید که می‌تواند عواقب جدی داشته باشد، از جمله آسیب رساندن به روابط، دستاوردهای شخصی و توانایی موفقیت در کار و تحصیل.
خوشبختانه، کارهایی هست که می‌توانید برای کاهش این میل به تعلل انجام دهید. درک اینکه چرا برای شروع مشکل دارید می‌تواند کمک‌کننده باشد. یادتان باشد فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند تهیه کنید و از کارهای کوچک شروع کنید. وقتی احساس کردید می‌خواهید اهمال کنید، خودتان را مجبور کنید فقط یک کار کوچک انجام دهید. گاهی اوقات، فقط شروع کردن، نیمی از راه است.